צהריים

15:00
2 כוסות מים
ירקות (מבושלים, מאודים, מוקפצים, אנטי פסטי, סלט, מרק)- ללא הגבלה+
1 שיפוד פרגית/3 קציצות בקר/קציצות עוף/1 חזה עוף/ חצי חבילת טופו+
3-4 כפות קינואה/כוסמת/אורז מלא או אדום/ גריסים/פתיתים פלוס/עדשים/אפונה/שעועית לבנה או אדומה/ 1 בטטה בינונית+
2 כפות טחינה גולמית מדוללת

הערות

*לא ירק: אפונה, שעועית לבנה ואדומה, בטטה, חומוס, תירס
*כדאי להתחיל עם הירק ואז החלבון ורק בסוף לאכול את הפחמימה
*להשתדל לגוון עם הירקות
*לצמצם: טריאקי, דבש, סילאן. להעדיף שמן זית+ תבלינים (צ'ילי, פפריקה, שום, עשבי תיבול)
*אם את רוצה 2 סוגי פחמימה, אפשר לשלב. לדוגמא: 2 כפות כוסמת+ רבע בטטה גדולה

הערות

ביניים

פרי+6 שקדים/קשיו/אגוזי לוז/ 2 פקאן/ 2 אגוזי מלך/ 12 פיסטוקים
2 כוסות מים

הערות

*לא לקנות ממולחים, טבעי או טבעי שקולים על מחבת בבית

הערות

בוקר

עד 10:30
2 כוסות מים
2 פרוסות לחם כוסמין/שיפון + 3 כפות גבינה לבנה /לאבנה/בולגרית/קוטג'+ אמריקנו על בסיס חלב סויה עם סוכרזית+ ירקות חופשי
או
יוגורט פרו/יוגורט יווני + 3 כפות ברנפלקס

הערות

גבינות- הכי כדאי קוטג', רצוי שכולן יהיו עד 3%

הערות

ערב

19:00-20:00
2 כוסות מים
סלט ירקות גדול/מרק+ ביצה 1 שלמה+ 1 רק הלבן או שקשוקה+ 1 פרוסת לחם כוסמין/שיפון.
בימים של אימון: סלט ירקות גדול/מרק+חצי קופסא של טונה במים+ 2 כפות גבינה/קוטג' או שקשוקה+ 1 ביצה+1 לבן+ 2 כפות גבינה או קוטג+ 1 פרוסת לחם'

הערות

*אפשר להוסיף כף טחינה מדוללת לסלט
*רטבים מומלצים: לימון, שמן זית, חרדל, בלסמי.

הערות

ביניים

2 כוסות מים+ הפוך על בסיס סויה+
כוס (בגודל של כוס חד"פ) בייגלה מחיטה מלאה+ 2 כפות קוטג' או גבינה לבנה
או
3 כוסות פופקורן
או
3 קוביות שוקולד מריר 85%
או
1 כדור סורבה
או
1 כוס אדממה
או
2 חופן ברנפלקס/ QUAKER
או
דייסה על בסיס מים של 3 כפות שיבולת שועל+קינמון (אפשר להוסיף מעט חלב סויה)

הערות

​

הערות