התפריט היומי של עמית שימקביץ

צהריים

מנת חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנת פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/חצי חציל/כוס דלעת מבושלת
או
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש/שעועית לבנה/אדומה
או
5 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.
או
3 דפי אורז גודל סטנדרטי

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

מנה של חלבון היא:
100 גרם חזה עוף/100 גרם פרגית/100 גרם פילה בקר/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 פילה דג/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים/ חצי חבילה של טופו.
3 פרוסות של פסטרמה הודו דלת שומן/3 פרוסות של כתף בקר.
ביצה (במידה ולא אכלנו בבוקר)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
חצי חבילה של גבינה עד 5%- קוטג'/גבינה לבנה/ריקוטה.
פשטידה מגבינות רזות (אם צריכה מתכון מוזמנת לבקש ממני).

גם כאן חשוב לשים לב לירקות שנחשבים לפחמימה.
(מזכירה- תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה ודלעת. עדשים, שעועית לבנה/אדומה).

הערות

ביניים

1 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
או
2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות)
או
פיתה ביס כוסמין
+
חצי חבילת טונה בשמן/חבילת טונה במים + כפית מיוקל
או
3 פרוסות- פסטרמה הודו דלת שומן/כתף בקר + כף של ממרח חומוס/כפית מיוקל
או
3 כפות גבינה/1 פרוסה של גבינה צהובה 9%

הערות

ממליצה גם כאן לשתות לפחות עוד 2 כוסות מים לפני הארוחה.

גם כאן יכולה בכיף לשלב ירקות!
חשוב לשים לב לירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה ודלעת.
עדשים, שעועית לבנה/אדומה.

הערות

בוקר

אמריקנו + מעט חלב שקדים

פרוסה של לחם מלא/שיפון/דגנים
+
רבע אבוקדו/כף טחינה מוכנה
+
ביצה קשה/חביתה (ביצה שלמה + 1 חלבון)/חצי חבילת טונה בשמן/חבילת טונה במים/חביתת טופו (מחצי חבילה של קוביית טופו).
+
2 סוגים של ירקות לבחירה

או

יוגורט פרו סויה + כפית זרעי צ'יה וכפית זרעי פשתן טחונים + מנה של פרי

הערות

2 כוסות מים עם ההתעוררות

מנה של פרי:
תפוח/בננה קטנה/אגס/5 תותים/תפוז בינוני/אשכולית בינונית/ 2 קלמנטינות/אפרסק/נקטרינה/10 ענבים/8 דובדבנים/כוס קוביות אבטיח/כוס קוביות מלון/ 2 תמר מג'הול

הערות

Salad

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית/ שקשוקה אדומה מביצה אחת + 1 חלבון/שקשוקה תרד מביצה אחת + 1 חלבון/חביתה מביצה אחת +1 חלבון/חצי קופסת טונה בשמן/חבילה של טונה במים/חצי חבילה של גבינה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
או
2 פרוסות של לחם קל
או
3 דפי אורז
+
1 כפית שמן זית/1 כף אבוקדו (במידה ולא היה בבוקר)/1 כף טחינה מוכנה/1 כפיות ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

ממליצה עד ביצה 1 שלמה ביום + תוספת של חלבון (רק הלבן). במידה ואכלנו ביצה בבוקר ננסה לשלב חלבון אחר בארוחת הערב.

טונה- ממליצה לאכול עד 3 חבילות בשבוע.

אלכוהול- ממליצה עד 3 מנות של אלכוהול בשבוע. מנה של אלכוהול היא:
כוס יין/שליש בירה/שוט של אלכוהול חריף (ג'ין, קמפרי, וודקה, וויסקי).
ממליצה לא לקחת קוקטיילים מכיוון שהם עם המון תוספת של סוכר.

הערות

Health Shake

ביניים

1. מנת פרי + 6 שקדים/6 פקאן/10 פיסטוקים טבעיים
2. כוס חד"פ של בייגלה+ 2 כפות גבינה עד 5%
3. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
4. שקית ערמונים בוואקום
5. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
6. 2 עוגיות בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 85%
8. חטיף אנרגיה FREE

הערות

ממליצה גם כאן לשתות לפחות עוד 2 כוסות מים

אפשר עם הארוחה הזאת כוס קפה שחור/אמריקנו עם מעט חלב שקדים.

ארוחת ביניים זו היא ארוחה שהיא יותר פינוק,
במידה ולא מרגישה צורך אז אפשר לוותר עליה.

הערות

עמית שימקביץ