התפריט היומי של עינב מור

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור/מרק ירקות
+
פחמימה מורכבת- חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק בינוני/קלח תירס מבושל
או
4 כפות של- פסטה/קינואה/בורגול/כוסמת/אורז/אורז מלא
או
4 דפי אורז בגודל בינוני
או
פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה/מחמצת
או
2 פרוסות של לחם קל

שומן לארוחה (אופציונלי ולא חובה)
רבע אבוקדו/2 כפיות שמן זית/כפית מיוקל/כף טחינה מוכנה.

הערות

רבע שעה לפני הארוחה 2 כוסות מים

מנת חלבון יכולה להיות:
3 קציצות דג בינוניות ברוטב/ פילה דג (150 גרם)/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חבילה של טונה במים
ביצה + חלבון ביצה.
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

הערות

ביניים

1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה/מחמצת
או
2 פרוסות של לחם קל (עד 40 קלוריות)
+
2 כפות של גבינה עד 5%/ 2 כפות סלט טונה על בסיס מיוקל/כף גבינה לבנה 5% + 2 פרוסות סלמון מעושן
+
2 מנות של ירק

הערות

כרבע שעה לפני הארוחה 2 כוסות מים

ממליצה לאכול את ארוחת הביניים כשעתיים אחרי ארוחת הבוקר

ירקות יכולה חופשי לאורך היום.
יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.

הערות

בוקר

קפה +עד רבע כוס חלב/תה ללא סוכר

יוגורט פרו 1.5% בטעם טבעי
+
מנת פרי
+
כפית חמאת בוטנים/שקדים או 6 שקדים/6 חצאי פקאן/10 יחידות של פיסטוקים טבעיים.

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים

נטילה של תוסף B12 לפני הקפה של הבוקר

את ארוחת הבוקר ממליצה לאכול כשעה מההתעוררות

אם את אוהבת אפשר לשלב כפית של צ'יה וכפית של פשתן טחונים ליוגורט על מנת לקבל יותר סיבים תזונתיים.

מנה של פרי נחשבת:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים מיובשים/3 משמשים מיובשים

הערות

Salad

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית על בסיס גבינות רזות/ביצה קשה+ חלבון/שקשוקה אדומה מביצה אחת + חלבון/שקשוקה תרד מביצה אחת +חלבון /חביתה מביצה אחת+ חלבון/חצי חבילת טופו מוקפץ/חבילת טונה במים
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)
+
3 כפות גבינה עד 5%/פרוסת גבינה צהובה עד 15%
+
רבע אבוקדו/כף טחינה/גפית שמן זית לסלט

הערות

רבע שעה לפני הארוחה 2 כוסות מים

ביצה- ממליצה עד ביצה 1 + חלבון ביום, שימי לב שאם אכלת בצהרים לא נאכל גם בערב.

הערות

Health Shake

ביניים

קפה +עד רבע כוס חלב/תה ללא סוכר

1.מנת פרי + 6 שקדים/6 פיסטוקים/6 חצאי פקאן
2. חטיף חלבון פנגיאה
3. פרוסה של לחם מלא/כוסמין/חיטה מלאה/מחמצת + כף גבינה עד 5% + ירק
4. צלוחית של מרק ירקות

הערות

רבע שעה לפני הארוחה 2 כוסות מים

ממליצה את החטיף חלבון של פנגיאה לא כל יום, ניתן לשלב אותו 1-2 בשבוע.

הערות

עינב מור