התפריט של הילה יקל
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD. 

התפריט היומי של הילה יקל

צהריים

מנה בשרית בגודל כף היד שלך (חזה עוף/פרגית במרינדה/2 פולקע עוף בתנור/דג בתנור או 3 קציצות גדולות של עוף/בקר/הודו/דגים או חצי חבילת טופו או 5 כפות בולונז) + סלט גדול או ירקות אפויים בתנור או מוקפצים במחבת+ 4 כפות אורז מלא/אדום/בר/עדשים/גריסים/אפונה/בורגול/קינואה/כוסמת/גרגרי חומוס/פתיתים פלוס/גריסים/פסטה מקמח מלא או כוסמין

הערות

*מנת החלבון צריכה להיות בגודל כף היד שלך ולא יותר (גם אם זה דג או חזה עוף שהם רזים)
*להשתדל לא להעלות את כמות הפחמימה. אם לא שבעת, להוסיף עוד ירקות. ירקות אפשר תמיד חופשי.
*רטבים אפשריים: רוטב עגבניות, מעט סויה ירוקה (מופחת נתרן), לימון, שמן זית, בלסמי, חרדל, שמן שומשום (מעט). כדאי להשתמש בהרבה תבלינים ועשבי תיבול למשל כשמכינים חזה עוף או דג בתנור כמו כורכום וצ'ילי ואז אפשר לשים פחות סויה ושמן זית.
להמעיט: צ'ילי מתוק, דבש, סילאן, טריאקי, רטבים מוכנים

ביניים

הערות

בוקר

אמריקנו+ 1/4 כוס חלב+1/4 כפית סוכר
1. יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 3 כפות FIBER 1 או SMART BRAN
2. 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון או פיתה+ 4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%
3. דייסת שיבולת שועל מ 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ חצי יוגורט PRO+ פרי

הערות

*לנסות להפחית את הסוכר בהדרגה עד שאת מורידה אותו לגמרי
* SMART BRAN זה כמו FIBER 1 טוב יותר
*פיתה ולחם- שיהיה לפחות 10 גר' סיבים ל 100 גר' מוצר

ערב

1. סלט גדול+חביתה/ביצה קשה+ 2 כפות קוטג'/ריקוטה
2. שקשוקה (אדומה או ירוקה)+ קוטג/ריקוטה'+ סלט ירוק.
3. מרק ירקות גדול עם ביצה בצד
4. חתיכת פשטידה קטנה+ ביצה+ סלט

הערות

*אם מתחשק לך קינוח - 2 קוביות שוקולד מריר 85%
*שימי לב שאלו לא ירקות אלא פחמימה: אפונה, חומוס, בטטה, תפוח אדמה, תירס
אפשר להוסיף לסלט כף טחינה מדוללת/כף גרעיני דלעת/כף זרעי פשתן טחונים.
*אם את שמה טחינה בסלט, לוותר על השמן זית
*שקשוקה- ביצה 1 ועוד 2 כפות גבינה או 2 ביצים בלי גבינה (לזכור שמותר עד 7 צהוב של ביצה בשבוע)

ביניים

1. יוגורט 1.5%+ כף שקדים פרוסים/גרעיני דלעת/אגוזי לוז/קשיו או 2 כפות פייבר 1 או פרי+ קינמון
2. דייסת שיבולת שועל על בסיס מים+ מעט חלב+קינמון (מ-3 כפות קוואקר)
3. פרוסת לחם עם כף טחינה גולמית/כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. תמר (או כל פרי אחר)+ 7 שקדים/בוטנים/לוז/קשיו/14 פיסטוקים

הערות

*ארוחה חשובה!! אם מדלגים עליה לרוב מגיעים מורעבים לארוחת ערב ואז אוכלים יותר
*כל השקדים והאגוזים- לקנות לא ממולח. ממליצה לקלות בבית כמה דק במחבת
* 2 פקאנים=2 חצי אגוזי מלך=7 שקדים/קשיו/לוז/בוטנים=14 פיסטוקים