התפריט של קארין רושט
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD. 

התפריט היומי של קארין רושט

צהריים

1. 4 כפות של עדשים שחורות מונבטות/ אפונה ירוקה/ גרגרי חומוס סנפרוסט/שעועי מאש מונבטת/פול/אדממה/קינואה/כוסמת + 1 כף גבינה בולגרית+ ירקות חופשי
2. חצי קוביית טופו או 150 גר' סייטן או חצי קופסת טונה במים+ ירקות חופשי+ 3 כפות פסטה מקמח מלא או כוסמין/בורגול/קוסקוס מלא/פתיתים פלוס/אורז מלא או אדום או בר/ חצי בטטה

הערות

*הסדר של הקטניות הוא לפי תכולת הברזל. בעדשים שחורות יש הכי הרבה.
*להשתדל לשלב ליד הקטנייה פלפל אדום או כרוב לספיגת ברזל מירבית או תות/קיווי/תפוז/אשכולית (מתאים בסלט ירוק עם עדשים שחורות)
*פטריות מומלץ לבשל על מנת להעלות את זמינות הברזל
*מומלץ להשרות את הטופו בסויה או לאפות בתנור כמו שניצל עם פירורי חיטה מקמח מלא או קמח שקדים או להקפיץ במחבת טרי. להמעיט בצ'ילי, דבש, סילאן, טריאקי.

ביניים

פרי+ 7 אגוזי קשיו/לוז או שקדים (עדיף שקדים מולבנים, ללא קליפה)

הערות

*אלו הם סוגי האגוזים שהכי עשירים בברזל
*אני יודעת שאת אוהבת מנגו אבל הוא מכיל המון סוכר, נסי להגביל אותו לפעם אחת בשבוע

בוקר

1. 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה+ 4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%
2. יוגורט פרו 20 גר' חלבון+ 3 כפות פייבר 1 או smart bran
3.פודינג" צ'יה: 2 כפות זרעי צ'יה על בסיס מים+גביע יוגורט 1.5%+ קינמון

הערות

*זרעי צ'יה הם שומן ו-2 כפות זה הרבה לכן לא הוספתי לך כאן גם שקדים. על הממתיק בפודינג לוותר כי יש את הסוכר מהפרי

ערב

סלט/שקשוקה עם ירקות עליים (תרד, בייבי תרד, עלי בייבי, באק צ'וי, מנגולד, חסה), פטרוזיליה, בזיליקום ושעועית ירוקה+ כף גרעיני דלעת/טחינה גולמית מלאה+ 1 ביצה שלמה + 1 חלבון (רק הלבן של הביצה) או 1 ביצה+ 2 כפות גבינה עד 5%

הערות

*כמובן שאפשר את כל סוגי הירקות. אך חשוב לשלב את הירקות העליים כי הם מכילים הרבה ברזל וגם שעועית ירוקה.
*גרעיני דלעת וטחינה עשירים בברזל.

ביניים

1. פרוסת לחם מחיטה מלאה+ כף טחינה גולמית מלאה/ ממרח עדשים ביתי/כף גבינה+כפית חמאת בוטנים
2. דייסת שיבולת שועל: 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ מעט חלב סויה מועשר במתיקות מופחתת/חלב רגיל/חלב שקדים+קינמון

הערות

*בחיטה מלאה יש יותר ברזל מאשר קמח לבן
*כשמתחשק מתוק- 2 קוביות שוקולד מריר 85% (ככל שאחוז מוצקי הקקאו גבוה יותר, יש יותר ברזל)