התפריט היומי של נטלי בובליל

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל
או
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש/שעועית לבנה/אדומה
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף (אפשר לתבל בתבלינים ומעט שמן זית)/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

הערות

ביניים

יוגורט פרו 20 גרם חלבון בטעם טבעי 1.5% שומן
+
3 כפות קוואקר
+
כפית מייפל

או
1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה
או 2 פרוסות של לחם קל
+
ביצה קשה + 1 חלבון/חביתה מביצה 1 שלמה +חלבון
כף טחינה מוכנה/כף אבוקדו
או
3 כפות של גבינה רזה עד 5%
או
פרוסה של גבינה צהובה 9% (אופציה לטוסט)
+
2 מנות של ירק

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

ירקות יכולה חופשי לאורך היום רק לזכור את הירקות העמילניים מקבוצת הפחמימה:
תפוח אדמה,בטטה, סלק, תירס, אפונה ירוקה, דלעת, דלעת ערמונים.
אותם נשלב בארוחה בתור פחמימה.

הערות

בוקר

קפה: אמריקנו + עד רבע כוס חלב (מכל סוג) + כפית סוכר חום.

1. מנה של פרי + 6 שקדים/6 אגוזי לוז/10 פיסטוקים
2. חטיף FREE
3. 2 קוביות שוקולד מריר 85%
4. 2 עוגיות בהכנה ביתית (עד 50 קלוריות ליחידה)

או

120 מ"ל משקה קפה קר פרו 25 גרם חלבון
+
פרי קטן


הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

הערות

Salad

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית/ שקשוקה אדומה מביצה אחת + 1 חלבון/שקשוקה תרד מביצה אחת + 1 חלבון/חביתה מביצה אחת +1 חלבון/חבילה של טונה במים/חצי חבילה של גבינה לבנה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
או
2 פרוסות של לחם קל
או
1 פיתה קלה/כוסמין (עד 99 קלוריות)
+
1 כפית שמן זית/1 כף אבוקדו (במידה ולא היה בבוקר)/1 כף טחינה מוכנה/1 כפיות ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

ממליצה עד ביצה 1 שלמה ביום + תוספת של חלבון (רק הלבן). במידה ואכלנו ביצה בבוקר ננסה לשלב חלבון אחר בארוחת הערב.

2-3 פעמים בשבוע אפשר עם ארוחת הערב מנה של אלכוהול (רצוי להימנע מקוקטיילים):
כוס יין אדום/לבן
ג'ין וטוניק
וודקה סודה
שליש בירה

הערות

Health Shake

ביניים


1. 1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה + כף גבינה עד 5% + כפית חמאת בוטנים/שקדים/אגוזים טבעית.
2. כוס חד"פ של בייגלה+ 3 כפות גבינה עד 5%
3. 2 כוסות של אדממה מבושל (כולל התרמיל)
4. קרפ כוסמת + פרוסת סלמון מעושן + כף גבינה עד 5%

בוסט לפני אימון:
מנה של פרי

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

יכולה גם כאן עוד כוס של קפה אמריקנו עם מעט חלב.

במידה ואת מרגישה צורך אפשרות לקחת את הבוסט לפני האימון.

הערות

נטלי בובליל