התפריט היומי של שירה ביסמוט
צהריים
מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה מורכבת- חצי בטטה בינונית/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/פרוסה של לחם (מחיטה מלאה שיפון/כוסמין/דגנים)
4 כפות של: אורז/ פסטה/ אטריות אורז/ קינואה/כוסמת/ בורגול.
הערות
מנת חלבון יכולה להיות:
חזה עוף/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/צלי בקר (עדיף נתח לא שומני כמו סינטה) כ70 גרם
ביצה (ממליצה עד ביצה ביום)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט
יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.
1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה
ביניים
יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 2 כפות פייבר 1 + מנה של פרי
או
דייסת שיבולת שועל מ 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ חצי יוגורט 1.5% שומן+ פרי
הערות
מנה של פרי: (ממליצה עד 2 מנות פרי ביום)
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים
1-2 כוסות מים חובה עד ארוחת הצהרים!
בוקר
קפה + מעט חלב (עד רבע כוס)
2 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון
+
3 כף גבינה לבנה עד 5%/קוטג'/ריקוטה
או
גבינה צהובה 5% (אופציה לעשות טוסט)
או
כף ממרח חומוס
+
לפחות מנה אחת של ירק
הערות
ממליצה עם ההתעוררות לשתות לפחות כוס מים אחת
עדיף לגוון בממרחים
ערב
1 חתיכה של פשטידה צמחונית על בסיס גבינות רזות/פריטטה/ ביצה קשה/שקשוקה אדומה מביצה אחת/שקשוקה תרד מביצה אחת/חביתה מביצה אחת/חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)
+
3 כפות גבינה לבנה/קוטג'/ריקוטה
+
רבע אבוקדו/כף טחינה/כף שמן זית לסלט
הערות
ביצה בערב במידה ולא הייתה ביצה בארוחה אחרת!
למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.
1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה
ביניים
1. פרוסת לחם עם כף טחינה גולמית/כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים/רבע אבוקדו
2. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
3. כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה
4. מנת פרי + 6 שקדים/6 קשיו/10 פיסטוקים טבעיים
5. שקית ערמונים בוואקום
6. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 85%
הערות
יכולה לשתות פה עוד כוס של שתיה חמה לא ממותקת- קפה או תה.
בכל מקרה ממליצה לא לעבור את ה2 כוסות קפה ביום!
לפחות עוד כוס של מים