התפריט היומי של נטע סלוטניק

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל
או
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש/שעועית לבנה/אדומה
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף (אפשר לתבל בתבלינים ומעט שמן זית)/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

ביניים

1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה
או 2 פרוסות של לחם קל
+
ביצה קשה + 1 חלבון/חביתה מביצה 1 שלמה +חלבון
כף טחינה מוכנה/כף אבוקדו
או
3 כפות של גבינה רזה עד 5%
או
פרוסה של גבינה צהובה 9% (אופציה לטוסט)
+
2 מנות של ירק

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

ירקות יכולה חופשי לאורך היום רק לזכור את הירקות העמילניים מקבוצת הפחמימה:
תפוח אדמה,בטטה, סלק, תירס, אפונה ירוקה, דלעת, דלעת ערמונים.
אותם נשלב בארוחה בתור פחמימה.

בוקר

קפה + מעט חלב שקדים
או
קפה שחור לא ממותק

אופציה 1:
3 כפות גדושות של קוואקר על בסיס מים + חצי חבילה של יוגורט פרו 1.5% + 1 כפית ציה + מנת פרי

אופציה 2:
יוגורט פרו 1.5% + חצי כוס פייבר 1 + 1 כפית ציה + מנת פרי

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים

ממליצה את ארוחת הבוקר לאכול עד כשעה אחרי ההתעוררות.

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית/ שקשוקה אדומה מביצה אחת + 1 חלבון/שקשוקה תרד מביצה אחת + 1 חלבון/חביתה מביצה אחת +1 חלבון/חצי קופסת טונה בשמן/חבילה של טונה במים/חצי חבילה של גבינה לבנה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
או
2 פרוסות של לחם קל
+
1 כפית שמן זית/1 כף אבוקדו (במידה ולא היה בבוקר)/1 כף טחינה מוכנה/1 כפיות ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

ממליצה עד ביצה 1 שלמה ביום + תוספת של חלבון (רק הלבן). במידה ואכלנו ביצה בבוקר ננסה לשלב חלבון אחר בארוחת הערב.

2-3 פעמים בשבוע אפשר עם ארוחת הערב מנה של אלכוהול (רצוי להימנע מקוקטיילים):
כוס יין אדום/לבן
ג'ין וטוניק
וודקה סודה
שליש בירה

ביניים

1. 1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה + כף גבינה עד 5% + כפית חמאת בוטנים/שקדים/אגוזים טבעית.
2. מנת פרי + 6 שקדים/6 פקאן/10 פיסטוקים טבעיים
3. כוס חד"פ של בייגלה+ 2 כפות גבינה עד 5%
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. שקית ערמונים בוואקום
6. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 עוגיות בהכנה ביתית
8. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 85%
9. חטיף אנרגיה FREE
10. פודינג צ'יה בהכנה ביתית עם מנה של פרי (יכולה לתת לך מתכון אם את צריכה)

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

יכולה כאן גם עוד כוס של קפה לבחירתך- קפה שחור לא ממותק/קפה נמס + מעט חלב שקדים

כדאי לגוון בימים בארוחה הזו ולא כל הזמן לבחור את אותה הארוחה

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.