התפריט היומי של אורית בכר
צהריים
מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- קערה של מרק ירקות ללא פחמימה/סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנת פחמימה- חצי בטטה בינונית/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/4 כפות אורז/5 כפות של פסטה/קינואה/בורגול/כוסמת
הערות
1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.
מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים
ביצה (עד 2 ביצים ביום)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב עד 5%:
3 כפות של- קוטג'/גבינה לבנה/לאבנה/ריקוטה
יוגורט פרו 20 גרם חלבון בטעם טבעי 1.5% שומן.
ביניים
יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 3 כפות פייבר + מנה של פרי
או
כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה עד 5%
או
יוגורט פרו בטעם + חטיף אנרגיה של FREE
הערות
1-2 כוסות מים חובה עד ארוחת הצהרים!
מנה של פרי:
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/כוס אבטיח/כוס מלון/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים
בוקר
שתיה חמה: קפה/תה ללא סוכר (אפשר להוסיף רבע כוס חלב)
1 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
או
2 פרוסות מלחם קל דגנים/מלא
4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%
או
כף של טחינה וביצה קשה/חביתה
1-2 ירקות לבחירתך
הערות
עם ההתעוררות ממליצה לשתות 2 כוסות מים.
ירקות יכולה חופשי ללא הגבלה, להשתדל לשלב בכל ארוחה.
ערב
1 חתיכה של פשטידה צמחונית/פריטטה עם ירקות/ שקשוקה אדומה /שקשוקה תרד/חביתה/חצי קופסת טונה/חצי חבילה של גבינה לבנה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
+
1 כפית שמן זית/ רבע אבוקדו /1 כף טחינה מוכנה
הערות
1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.
ביצים- ממליצה לא לעבור את ה2 ביצים ביום. במידה ואכלת ביצה בבוקר/צהרים ואת רוצה לאכול גם חביתה בערב אז החביתה תהיה מביצה אחת.
טונה- ממליצה לאכול עד 3 חבילות בשבוע.
למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.
ביניים
1 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
או
2 פרוסות מלחם קל דגנים/מלא
+
3 כפות גבינה עד 5%- קוטג'/גבינה לבנה/לאבנה/ריקוטה
או
גבינה צהובה 9% (אופציה לטוסט)
או
3 פרוסות של- פסטרמת הודו דלת שומן/כתף בקר + כפית טחינה/מיוקל/2 כפיות ממרח חומוס.
הערות
1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.
אפשר קפה גם כאן אם לא שתית בצהרים, ממליצה לא לעבור את ה2-3 כוסות ביום.