צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- קערה של מרק ירקות ללא פחמימה/סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנת פחמימה- חצי בטטה בינונית/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/4 כפות אורז/5 כפות של פסטה/קינואה/בורגול/כוסמת

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים
ביצה (עד 2 ביצים ביום)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב עד 5%:
3 כפות של- קוטג'/גבינה לבנה/לאבנה/ריקוטה
יוגורט פרו 20 גרם חלבון בטעם טבעי 1.5% שומן.

הערות

ביניים

יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 3 כפות פייבר + מנה של פרי
או
כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה עד 5%
או
יוגורט פרו בטעם + חטיף אנרגיה של FREE

הערות

1-2 כוסות מים חובה עד ארוחת הצהרים!

מנה של פרי:
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/כוס אבטיח/כוס מלון/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים

הערות

בוקר

שתיה חמה: קפה/תה ללא סוכר (אפשר להוסיף רבע כוס חלב)

1 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
או
2 פרוסות מלחם קל דגנים/מלא

4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%
או
כף של טחינה וביצה קשה/חביתה

1-2 ירקות לבחירתך

הערות

עם ההתעוררות ממליצה לשתות 2 כוסות מים.

ירקות יכולה חופשי ללא הגבלה, להשתדל לשלב בכל ארוחה.

הערות

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית/פריטטה עם ירקות/ שקשוקה אדומה /שקשוקה תרד/חביתה/חצי קופסת טונה/חצי חבילה של גבינה לבנה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
+
1 כפית שמן זית/ רבע אבוקדו /1 כף טחינה מוכנה

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

ביצים- ממליצה לא לעבור את ה2 ביצים ביום. במידה ואכלת ביצה בבוקר/צהרים ואת רוצה לאכול גם חביתה בערב אז החביתה תהיה מביצה אחת.

טונה- ממליצה לאכול עד 3 חבילות בשבוע.

למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.

הערות

ביניים

1 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון
או
2 פרוסות מלחם קל דגנים/מלא
+
3 כפות גבינה עד 5%- קוטג'/גבינה לבנה/לאבנה/ריקוטה
או
גבינה צהובה 9% (אופציה לטוסט)
או
3 פרוסות של- פסטרמת הודו דלת שומן/כתף בקר + כפית טחינה/מיוקל/2 כפיות ממרח חומוס.

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

אפשר קפה גם כאן אם לא שתית בצהרים, ממליצה לא לעבור את ה2-3 כוסות ביום.

הערות