התפריט היומי של ורד זוארץ

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק בינוני/ קלח תירס מבושל
או
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש/שעועית לבנה/אדומה
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף (אפשר לתבל בתבלינים ומעט שמן זית)/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

ביניים

יוגורט פרו
+
מנה של פרי

או
1 פרוסה של לחם שיפון/דגנים/חיטה מלאה
+
חצי גביע קוטג' עד 5%/2 כפות טונה במים וכפית מיוקל/ביצה קשה/חביתה (1 ביצה שלמה+ חלבון נוסף)
+
סלט ירקות קטן/ירקות חתוכים

הערות

גם כאן חשוב לשתות עוד 2 כוסות של מים

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

בוקר

קפה (ללא סוכר ועד רבע כוס של חלב 3%)
+
3 קוביות של עוגת גבינה
או
פרוסה של לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים + כף גבינה לבנה וכפית של ריבה ללא תוספת סוכר.

הערות

ממליצה עם ההתעוררות להקפיד על 2 כוסות של מים.

עוגת גבינה לפי המתכון שנשלח אלי

ערב

ביצה קשה + 3 כפות של קוטג'/גבינה לבנה עד 5%
או
יוגורט פרו 20 גרם חלבון, טעם טבעי, 1.5% שומן + מנת פרי
או
סלט + ביצה קשה + 3 כפות גבינה לבנה עד 5%
או
סלט + ביצה קשה + חצי חבילת טונה במים


אופציה לארוחת לילה:
1. מעדן שוקולד פרו 10 גרם חלבון
2. ארטיק לה פרוטה
2. חצי גביע של קוטג'
3. פרי קטן

הערות

לפני הארוחה ממליצה על 2 כוסות מים

ארוחת הלילה לא חובה, רק במידה ויש צורך.

ביניים

1. 1 פרוסת לחם מלא/שיפון/דגנים/חיטה מלאה + כף גבינה עד 5% + כפית חמאת בוטנים/שקדים/אגוזים טבעית.
2. מנת פרי + 6 שקדים/6 פקאן/10 פיסטוקים טבעיים
3. כוס חד"פ של בייגלה+ 2 כפות גבינה עד 5%
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. שקית ערמונים בוואקום
6. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 עוגיות בהכנה ביתית
8. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 70-85%
9. חטיף אנרגיה FREE

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה

ממליצה לגוון וכל פעם לבחור מנת ביניים אחרת

אפשר את הארוחה הזאת לאכול לפני האימון או עם החזרה הביתה אחרי האימון.

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.