התפריט היומי של שיר בן שושן- שימור

צהריים

ירקות חופשי בכל שיטת הכנה +
מנת חלבון בגודל כף היד (דג אפוי, טונה, קציצות, חזה עוף, עוף בתנור, חזה הודו, כוס רוטב בלונז, 100 גרם טופו (לרוב שליש קובייה)+
כוס פחמימה מלאה: קינואה, עדשים, שעועית, אפונה, כוסמת, פסטה מחיטה מלאה או מכוסמין ,קוסקוק מלא, פתיתים פלוס, אורז מלא או אדום,

הערות

**הודו וכתף- בשרים הכי רזים.
**עוף בתנור- מומלץ לבשל בלי העור כי השומן ממנו חודש לעוף.
**אם במקרה בבוקר אכלת רק לחם עם חמאת בוטנים בלי חלבון, אז בצהריים לקחת 2 מנות חלבון
**אם את מכינה שניצל טופו- לאכול קצת פחות מהפחמימה
**מזכירה לך שירקות הם חינם !!!

ביניים

הערות

בוקר

נס+1/4 כוס חלב
1. יוגורט פרו 2.9%+ חצי כוס פייבר 1+ 2 כפיות צ'יה/פשתן/שקדים
2. 2 פרוסות לחם + 4 כפות ריקוטה או קוטג' + 2 כפיות חמאת בוטנים/ כפית טחינה/רבע אבוקדו/7 שקדים בצד
3. 2 פרוסות לחם+ מריחה של טחינה על כל אחת+ 4 כפות טונה

הערות

**פשתן וצ'יה מומלץ לטחון
**כל לחם שמכיל לפחות 10 גרם סיבים ל 100 גרם מוצר

ערב

1. ביצה 1 + פרוסת לחם + 2 כפות גבינה עד 5%+ ירקות בכל שיטת הכנה
2. שקשוקה (לאכול ביצה 1) + סלט ירוק + 2 כפות גבינה + פרוסת לחם
3. קופסת טונה במים שלמה+ ירקות חופשי+ פרוסת לחם

הערות

**לגוון בירקות ובשיטות הכנה: מרק, סלט, אנטי-פסטי, מוקפץ, מאודה
**אם את מרגישה את לא מאוד רעבה, וותרי על הלחם. על חלבון וירקות לא לוותר
**להוסיף מנת שומן: כפית טחינה גולמית/רבע אבוקדו/7 שקדים או קשיו או לוז/ 14 פיסטוקים/ 2 אגוזי מלך/ כף גרעיני לדעת או גרעיני חמניה/כף פשתן טחון- לגוון !!!

ביניים

נס+ 1/4 כוס חלב
1. יוגורט BIO 1.5% + פרי
2. פרוסת לחם+ כף ריקוטה+ 2 כפיות חמאת בוטנים
3. כוס חלב סויה לייט + חצי כוס פייבר 1 + פרי

הערות

מומלץ לגוון- אם בבוקר אכלת יוגורט אז עכשיו לבחור אופציה אחרת. זימי לב שכאן היוגורט הוא לא 20 גרם חלבון.

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.