התפריט היומי של ליהי לדרמן - שמירה

צהריים

מנה בשרית בגודל כף היד שלך (חזה עוף/פרגית במרינדה/עוף בתנור/ קציצות גדולות של עוף/בקר/הודו או חצי חבילת טופו או 4-5 כפות בלונז') + סלט גדול או ירקות אפויים בתנור או מוקפצים במחבת+ 5 כפות אורז מלא/אדום/בר/עדשים/גריסים/אפונה/בורגול/קינואה/כוסמת/גרגרי חומוס/פתיתים פלוס/גריסים

הערות

*רטבים אפשריים: רוטב עגבניות, מעט סויה ירוקה (מופחת נתרן), לימון, שמן זית, בלסמי, חרדל, שמן שומשום (מעט). כדאי להשתמש בהרבה תבלינים ועשבי תיבול למשל כשמכינים חזה עוף או דג בתנור כמו כורכום וצ'ילי ואז אפשר לשים פחות סויה ושמן זית.
*להמעיט: צ'ילי מתוק, דבש, סילאן, טריאקי, רטבים מוכנים, קטשופ
*הבסיס של הארוחה- ירקות.
*אין מצב לפחמימה ריקה !!
*טופו- לרוב חבילה מכילה 300 גרם ואני רוצה שתקחי 150 גרם ולכן רשמתי חצי חבילה
*יכולה להוסיף כף טחינה מדוללת

הערות

ביניים

הערות

הערות

בוקר

1. יוגורט פרו + 3 כפות פייבר 1 או SMART BARN + כפית זרעי פשתן טחונים או כף זרעי צ'יה טחונים
2. 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון או פיתה כוסמין + 4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%+ ירק אחד איזה שבא לך

הערות

הערות

Salad

ערב

סלט/מרק/אנטי פסטי/ירקות חתוכים או מאודים או מוקפצים +
כף טחינה מדוללת /10 זיתים/ כף גרעיני דלעת/ 7 שקדים/ רבע אבוקדו+
פרוסת לחם/ חצי כוס גרגרי חומוס/חצי כוס פולי אדממה+
ביצה+חלבון + 2 כפות גבינה
או ביצה+ חצי קופסת קוטג'
או חתיכת פשטידה +ירקות

הערות

רוטב לסלט: לימון+כפית חרדל+חומץ בלסמי

הערות

Health Shake

ביניים

1. יוגורט BIO 1.7ֵ% + 6 שקדים/אגוזי לוז/בוטנים/קשיו או 2 חצאי אגוזי מלך או 2 חצאי פקאן או 24 פיסטוקים
2. דייסת שיבולת שועל על בסיס מים+ מעט חלב+קינמון
3. פרוסת לחם עם כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה

הערות

*ממליצה לקלות קלות את כל קבוצת האגוזים, כמובן שכל קבוצת האגוזים- בלי מלח !
*זו ארוחה חשובה שמונעת נישנושי לילה אז לא לוותר עליה.

הערות

ליהי לדרמן - שמירה