התפריט היומי של עידן ויצנר

צהריים

צהרים בשעה 14:00
מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- קערה של מרק ירקות ללא פחמימה/סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה מורכבת- חצי בטטה/תפוח אדמה בינוני/2 קלחי תירס מבושל
או 10 כפות של- אורז/קינואה/בורגול/כוסמת
או 6 כפות של פסטה מחיטה מלאה/פסטה רגילה

אופציה לקינוח:
מנה של פרי מהרשימה

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

מנת חלבון יכולה להיות:
150 גרם חזה עוף/ 5 כפות בשר טחון/ 4 קציצות בינוניות ברוטב/ 200 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה/
או חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 4 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים

ביניים

ביניים- בשעה 12:00
יוגורט פרו 20 גרם חלבון + מנה של פרי + 8 שקדים/אגוזי לוז/פקאן טבעי
או
2 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון + 50 גרם כתף בקר + 2 כפיות מיוקל + 2 כפיות חרדל + 2 ירקות לבחירתך

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

מנה של פרי:
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/אפרסק/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/2 תמרים

בוקר

בוקר- בשעה 9:30
2 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון
+ 3 כפות גבינה לבנה עד 5%/קוטג'/ריקוטה + 2 ירקות לבחירתך

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים, אפשרות גם לכוס תה ללא תוספת סוכר.

נטילה של תוסף B12

יש לשים לב ירקות הנחשבים לפחמימה הם:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.

ערב

בשעה 20:30 או אחרי האימון
שקשוקה אדומה מ2 ביצים אחת/שקשוקה תרד מ2 ביצים/חביתה מ2 ביצים/2 ביצים קשות/חצי קופסת טונה/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
2 כפות גבינה רזה עד 5%- לאבנה/ריקוטה/לבנה/קוטג'
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
1 פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
+
1 כף שמן זית/ רבע אבוקדו בינוני/2 כפות טחינה

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

חליטת צמחים טבעית אפשר ללא הגבלה במשך היום לפי הרצון.

2-3 פעמים בשבוע אפשר עם ארוחת הערב מנה של אלכוהול (רצוי להימנע מקוקטיילים):
כוס יין אדום/לבן
ג'ין וטוניק
וודקה סודה
שליש בירה

ביניים

בשעה 17:00
2 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון + חצי גביע קוטג'/חצי קופסת טונה/גבינה צהובה 9% (אפשרות לטוסט)/ 2 כפות לאבנה 5%/ 2 כפות ריקוטה 5% + מנה של ירק לבחירתך

בימים לפני אימון (לפחות שעה לפני):
מנה של פרי + 8 שקדים/אגוזי לוז/פקאן טבעי
או
2 קוביות שוקולד מריר 85% מוצקי קקאו + 6 שקדים
או
2 עוגיות בהכנה ביתית של זהר + 6 שקדים
או
1 פרוסת לחם עם 3 כפיות חמאת בוטנים טבעית/חמאת שקדים טבעית

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.