צהריים

2 כוסות מים כחצי שעה לפני הארוחה

מנת חלבון

כוס תוספת פחמימה- אורז/אורז מלא/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/

כוס ירק מבושל/מאודה/חי

הערות

מנת חלבון יכולה להיות:
חזה עוף בגודל כף יד (70 גרם בערך)
3 קציצות בינוניות של עוף/בקר/הודו
חצי חבילת טופו מוקפץ/מבושל (150 גרם)
מנה של דג סלמון או דג לבן
2/3 כוס של קטניה מבושלת

ירקות יכולים להיות מבושלים כמו למשל שעועית/קישוא מבושל
יכול להיות גם אנטיפסטי בתנור
יכול להיות גם סלט חי או ירקות חתוכים

הערות

ביניים

2 כוסות מים

פרי (בננה/תפוח/4 תותים)+ 6 שקדים

או

חטיף סלים דליס- 99 קלוריות

הערות

פעם בשבוע אפשר 2 יחידות של פתיבר

הערות

בוקר

קפה + רבע כוס חלב 3%
2 כוסות מים

1 פרוסת לחם מלא
כפית ריבה לייט

או
יוגורט טבעי 1.5%
+
כפית של ריבה לייט

הערות

​

הערות

ערב

2 כוסות מים

מנת חלבון

3 כפות של גבינה עד 5%- קוטג'/גבינה לבנה
סלט מ-3 ירקות/ ירקות חתוכים (כפית שמן זית ולימון)

1 פרוסת לחם מלא

הערות

מנת חלבון יכולה להיות:
חביתה מביצה אחת
שקשוקה- על בסיס של עגבניות או על בסיס של תרד.
ביצה קשה
טופו- חצי חבילה של טופו קשה מוקפץ
קטניות- חצי כוס של עדשים/שעועית מבושלות

הערות

ביניים

תה/קפה + רבע כוס חלב 3%
2 כוסות מים

יוגורט פרו - 20 גרם חלבון
+
פרי

או
פרוסת לחם קל
+
פסטרמה דלת שומן
+
כף שטוחה של חומוס
+
ירק

הערות

​

הערות