צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה מורכבת- חצי בטטה בינונית/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/פרוסה של לחם (מחיטה מלאה שיפון/כוסמין/דגנים)
5 כפות של: אורז/ פסטה/ אטריות אורז/ קינואה/כוסמת/ בורגול.

הערות

מנת חלבון יכולה להיות:
חזה עוף/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/150-200 גרם פילה דג/ צלי בקר (עדיף נתח לא שומני כמו סינטה) כ100 גרם
ביצה (ממליצה עד ביצה ביום, אפשר ביצה + חלבון אחד מידי פעם)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג' חצי חבילה עד 5%/חצי חבילה גבינה לבנה עד 5%/יוגורט

יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.

1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה

הערות

ביניים

2 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון
+
3 כף גבינה לבנה עד 5%/קוטג'/ריקוטה
או
גבינה צהובה 9% (אופציה לעשות טוסט)
או
כף ממרח חומוס
או
כף ממרח טחינה
+
לפחות מנה אחת של ירק

הערות

גם כאן מומלץ לשתות עוד 2 כוסות מים

הערות

בוקר

יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 2 כפות ברנפלקס + מנה של פרי
או
דייסת שיבולת שועל מ 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ חצי יוגורט 1.5% שומן+ פרי

הערות

ממליצה עם ההתעוררות לשתות לפחות 2 כוסות מים

ממליצה ליטול בבוקר את הפרנטל + אומגה 3

מנה של פרי: (ממליצה עד 2 מנות פרי ביום)
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים

הערות

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית על בסיס גבינות רזות/ ביצה קשה/שקשוקה אדומה מביצה אחת/שקשוקה תרד מביצה אחת/חביתה מביצה אחת/חצי חבילת טופו מוקפץ
(במידה ובוחרים לאכול ביצה כחלבון אפשר לעשות גם ביצה שלמה + חלבון)
+
פרוסה של לחם מלא/דגנים/כוסמין/שיפון
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)
+
3 כפות גבינה לבנה/קוטג'/ריקוטה
+
רבע אבוקדו/כף טחינה/כף שמן זית לסלט

הערות

ביצה בערב במידה ולא הייתה ביצה בארוחה אחרת!

במידה ומרגישה צורך יכולה גם לאכול ארוחת לילה- אופציה לבחירה מארוחת הביניים.
במידה ובוחרים פרי רצוי לשלב אותו עם מנת שומן (חמאת בוטנים/שקדים טבעיים וכו').

למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.

1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה

הערות

ביניים

1. פרוסת לחם עם כף טחינה גולמית/כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים/רבע אבוקדו
2. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
3. כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה
4. מנת פרי + 6 שקדים/6 קשיו/10 פיסטוקים טבעיים
5. שקית ערמונים בוואקום
6. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 85%

הערות

ממליצה גם כאן לפחות עוד 2 כוסות מים

הערות