התפריט היומי של גיל בודק

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור עם תוספת של עד כפית שמן זית.
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/חצי חציל/כוס דלעת מבושלת
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.
או
3 דפי אורז גודל סטנדרטי

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

אופציה לחלבון:
חצי חבילת טופו/ חצי חבילת טונה בשמן/חבילת טונה במים/ 200 גרם פילה של דג
חצי כוס לאחר בישול: גרגרי חומוס/ שעועית לבנה או אדומה או מש/אדממה
6 כפות של עדשים ירוקות/שחורות/כתומות

חשוב לשים לב לירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה דלעת, דלעת ערמונים.
שאר הירקות יכולה לנשנש לאורך היום עם ארוחות הביניים.

ביניים

יוגורט סויה גו (20 גרם חלבון) + מנה של פרי
או
יוגורט אלתרנטיב + מנה של פרי

(אופציה להוסיף כמה קוביות קרח ועלים ירוקים כמו תרד, קייל, חסה ולעשות מזה שייק:)

הערות

גם כאן חשוב לשתות עוד 2 כוסות של מים

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

בוקר

חביתת חומוס/עדשים (מ3 כפות של קמח או 50 גרם)+ 2-3 ירקות לבחירתך+ כף טחינה מוכנה.
או
1 פרוסה של לחם מלא/דגנים/כוסמת+
מקושקשת טופו+ 2-3 ירקות לבחירתך+ כף טחינה מוכנה.

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים

ממליצה לפני ארוחת הבוקר ליטול את התוסף של הB12 המשולב עם החומצה הפולית.

אפשרות לשתיה חמה- תה/קפה (אפשר להוסיף עד רבע כוס של חלב מכל סוג) ללא סוכר.

אם את צריכה מתכון למקושקשת טופו מוזמנת לבקש ממני.


ערב

מנה של חלבון לבחירתך (מרשימת החלבונים של הצהרים).
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
או
2 פרוסות של לחם קל
או
3 דפי אורז
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה/פסטה מחיטה מלאה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.
+
1 כפית שמן זית/1 כף טחינה מוכנה/1 כפית ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

במידה ובחרת בקטניות כמנת חלבון, עדיף לא לשלב עוד תוספת פחמימה מכיוון שהקטניות עשירות גם ככה בפחמימות ולכן אין צורך להוסיף לארוחה זו.

למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.

ביניים

1. חצי כוס של קוואקר על בסיס מים + כפית של זרעי צ'יה + כפית של פשתן טחון + מנת פרי.
2. 3 כפות של פודינג צ'יה + מנת פרי
3. פרוסת לחם מלא/דגנים/כוסמת/כוסמין או 5 קרקרים של פיטנס (99 קלוריות למנה)+ כף אבוקדו/ממרח חומוס/כפית חמאת בוטנים טבעית/ כפית חמאת שקדים טבעית.
4. מנת פרי + 6 שקדים/6 פקאן/10 פיסטוקים טבעיים
5. כוס של אדממה מבושל (לפני קילוף)

הערות

גם כאן חשוב לשתות עוד 2 כוסות של מים

מוזמנת לבקש ממני מתכון לפודינג צ'יה

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.