התפריט היומי של אופיר שטסברג
צהריים
מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה מורכבת- תפוח אדמה קטן/4 כפות של פסטה/4 כפות קוסקוס/ 2 קובה קטנים (גודל קציצה)
או
פרוסה של לחם מחיטה מלאה/שיפון/כוסמין/דגנים
הערות
- מנת חלבון יכולה להיות:
3 קציצות בינוניות ברוטב/ פילה דג 200 גרם/חבילת טונה במים/חצי חבילת טונה בשמן
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט
- יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.
-1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה
ביניים
מנת פרי + 6 שקדים/6 קשיו/10 פיסטוקים טבעיים
או
שקית ערמונים בוואקום
או
חטיף FREE עד 100 קלוריות
הערות
מנה של פרי:
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים
- 1-2 כוסות מים חובה עד ארוחת הצהרים!
בוקר
קפה + מעט חלב (עד רבע כוס)
1 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון
או
2 פרוסות לחם קל
+
כף גבינה לבנה עד 5%/קוטג'/ריקוטה
+
מנה אחת של ירק לפחות
הערות
ממליצה עם ההתעוררות לשתות לפחות כוס מים אחת
ערב
חתיכה של פשטידה צמחונית על בסיס גבינות/ חבילת טונה במים/חצי חבילת טונה בשמן/נתח דג (150 גרם)
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)
+
3 כפות גבינה לבנה/קוטג'/ריקוטה
+
רבע אבוקדו/כף טחינה/כף שמן זית לסלט
הערות
* אם את צריכה מתכון לפשטידה צמחונית מוזמנת לדבר איתי
ביניים
יוגורט פרו 20 גרם חלבון + מנה של פרי + 2 כפות FIBREONE
או
1 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון + 2 כפות גבינה לבנה עד 5% + ירק
או
כוס חד פעמית של בייגלה + 3 כפות גבינה לבנה עד 5% + ירק
הערות