התפריט של מיקה רדר
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD. 

התפריט היומי של מיקה רדר

צהריים

מנה בשרית בגודל כף היד שלך (חזה עוף/פרגית במרינדה/עוף בתנור/דג בתנור או 3 קציצות גדולות של עוף/בקר/הודו/דגים או חצי חבילת טופו או 4-5 כפות בלונז') + סלט גדול או ירקות אפויים בתנור או מוקפצים במחבת+ 5 כפות אורז מלא/אדום/בר/עדשים/גריסים/אפונה/בורגול/קינואה/כוסמת/גרגרי חומוס/פתיתים פלוס/גריסים/פסטה כוסמים או פסטה חיטה מלאה

הערות

*רטבים אפשריים: רוטב עגבניות, מעט סויה ירוקה (מופחת נתרן), לימון, שמן זית, בלסמי, חרדל, שמן שומשום (מעט). כדאי להשתמש בהרבה תבלינים ועשבי תיבול למשל כשמכינים חזה עוף או דג בתנור כמו כורכום וצ'ילי ואז אפשר לשים פחות סויה ושמן זית.
*להמעיט: צ'ילי מתוק, דבש, סילאן, טריאקי, רטבים מוכנים

ביניים

בבית הספר:
כריך מ- 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון+
2 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5% או פרוסת בולגרית או צפתית או צהובה 9%
או חביתה מביצה 1 + מריחה של טחינה או אבוקדו
או 2 כפות טונה + מריחה של טחינה או גבינה

הערות

*לחם טוב הוא לחם שמכיל לפחות 10 גרם סיבים ל 100 גרם מוצר

בוקר

לפני בית הספר:
1. פרי + 7 קשיו/שקדים/אגוזי לוז/בוטנים/ 4 פקאנים או אגוזי מלך/ 14 פסיטוקים
2. דייסת שיבולת שועל מ 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ מעט חלב + קינמון+ כף שקדים/ כפית צ'יה או פשתן טחון או כפית חמאת בטנים או חמאת שקדים טבעית

הערות

*טבעיים, לא ממולחים. אפשר לקלות במחבת או בתנור בבית

ערב

1. סלט גדול (רוטב: לימון+כפית חרדל+חומץ בלסמי) + פרוסת לחם+ חביתה+ קוטג' או גבינת ריקוטה.
2. שקשוקה (אדומה או ירוקה)+ קוטג'+ סלט ירוק+ פרוסת לחם.
3. מרק ירקות גדול עם ביצה בצד + פרוסת לחם

הערות

*ירקות- חופשי !
שימי לב שאלו לא ירקות אלא פחמימה: אפונה, חומוס, בטטה, תפוח אדמה, תירס
*אפשר להוסיף לסלט כף טחינה/כף גרעיני דלעת או חמניה/כף זרעי פשתן טחונים או רבע אבוקדו
*לגבי כמות הביצים, ישנן מספר אפשרויות:
-ביצה 1 שלמה+ 1 חלבון ביצה+ 1 כף גבינה או טונה
-ביצה 1 שלמה+ 2 כפות גבינה/טונה (או כף מכל אחד)
-2 כפות טונה+ 2 כפות גבינה
*מותר ביצה 1 שלמה ביום ולכן אם בבוקר אכלת כריך עם חביתה, בערב לבחור בגבינה או טונה או שילוב

ביניים

1. יוגורט 1.5%+ 6 שקדים או 2 כפות פייבר 1 או פרי+ קינמון
2. פרוסת לחם עם כף גבינה+ כף חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. כוס חד"פ של בייגלה+ 2 כפות גבינה
6. חטיף סלים דליס בטעם שוקולד מריר

הערות

*אם את מסיימת לימודים מאוחר, להחליף את הסדר של הארוחת ביניים והצהריים. למשל, לקחת איתך יוגורט עם פרי או פייבר וכשאת מגיעה הביתה באזור 16:00 לאכול ארוחת צהריים חמה.