התפריט של ליהי לדרמן
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD. 

התפריט היומי של ליהי לדרמן

צהריים

מנה בשרית בגודל כף היד שלך (חזה עוף/פרגית במרינדה/עוף בתנור/ קציצות גדולות של עוף/בקר/הודו או חצי חבילת טופו או 4-5 כפות בלונז') + סלט גדול או ירקות אפויים בתנור או מוקפצים במחבת+ 5 כפות אורז מלא/אדום/בר/עדשים/גריסים/אפונה/בורגול/קינואה/כוסמת/גרגרי חומוס/פתיתים פלוס/גריסים

הערות

*רטבים אפשריים: רוטב עגבניות, מעט סויה ירוקה (מופחת נתרן), לימון, שמן זית, בלסמי, חרדל, שמן שומשום (מעט). כדאי להשתמש בהרבה תבלינים ועשבי תיבול למשל כשמכינים חזה עוף או דג בתנור כמו כורכום וצ'ילי ואז אפשר לשים פחות סויה ושמן זית.
*להמעיט: צ'ילי מתוק, דבש, סילאן, טריאקי, רטבים מוכנים, קטשופ
*הבסיס של הארוחה- ירקות.
*אין מצב לפחמימה ריקה !!
*טופו- לרוב חבילה מכילה 300 גרם ואני רוצה שתקחי 150 גרם ולכן רשמתי חצי חבילה
*יכולה להוסיף כף טחינה מדוללת

ביניים

הערות

בוקר

1. יוגורט פרו 13 גרם חלבון+ 3 כפות פייבר 1 או SMART BARN + כפית זרעי פשתן טחונים או זרעי צ'יה טחונים
2. 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה/כוסמין/שיפון או פיתה כוסמין+ 4 כפות קוטג' או ריקוטה עד 5%+ ירק אחד איזה שבא לך

הערות

כל גבינה עד 5% היא בסדר, אני הכי מעדיפה קוטג' או ריקוטה בגלל החלבון והסידן
פעם בשבוע אפשר גבינה צהובה 9%
*ללחם יכולה להוסיף כף טחינה מדוללת או רבע אבוקדו

ערב

1. סלט גדול (רוטב: לימון+כפית חרדל+חומץ בלסמי) + חביתה+ קוטג' או גבינת ריקוטה.
2. שקשוקה (אדומה או ירוקה)+ קוטג'+ סלט ירוק.
3. מרק ירקות גדול עם ביצה בצד.
כמות הביצים:
ביצה 1 + חלבון ביצה + כף גבינה
או
ביצה 1+ 2 כפות גבינה

הערות

*ירקות- חופשי !
*שימי לב שאלו לא ירקות אלא פחמימה: אפונה, חומוס, בטטה, תפוח אדמה, תירס
*אפשר להוסיף לסלט כף טחינה/כף גרעיני דלעת/כף זרעי פשתן טחונים- מעדיפה שתגווני אותם לאורך היום. גרעיני דלעת עם הכי הרבה חלבון וסופר בריאים !

ביניים

1. יוגורט BIO 1.7ֵ% + 6 שקדים/אגוזי לוז/בוטנים/קשיו או 2 חצאי אגוזי מלך או 2 חצאי פקאן או 14 פיסטוקים
2. דייסת שיבולת שועל על בסיס מים+ מעט חלב+קינמון
3. פרוסת לחם עם כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים
4. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
5. כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה

הערות

*ממליצה לקלות קלות את כל קבוצת האגוזים, כמובן שכל קבוצת האגוזים- בלי מלח !
*זו ארוחה חשובה שמונעת נישנושי לילה אז לא לוותר עליה. בנוסף, אין לך לחם בערב אז את חייבת אותה בשביל שלא תהיה רעבה בלילה