התפריט היומי של זהר הרלינג

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל.
או עד 4 כפות של- אורז/פסטה/בורגול/כוסמת/אטריות אורז

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

מנת חלבון יכולה להיות:
100 גרם חזה עוף/ 3 קציצות בינוניות/3 כפות בשר בקר טחון/ 150 גרם פילה דג/ חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)/חצי חבילת טונה בשמן זית/חבילה של טונה במים/50 גרם פסטרמה דלת שומן (2 פרוסות)/ 50 גרם כתף בקר (2 פרוסות)
ביצה (ממליצה עד ביצה 1 ביום)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים עד 5%- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

ביניים

בחירה מתוך האופציות הבאות:
1. פרי+ 6 שקדים/פקאן/לוז או 10 פיסטוקים
2. שקית ערמונים בוואקום
3. 2 עוגיות בהכנה ביתית (אם את רוצה מתכון אשמח לתת לך)
4. חטיף FREE
5. 2 קוביות שוקולד מריר 85%
6. שייק ירוק- על בסיס תרד/מנגולד עם מנת פרי אחת.
7. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

שקדים ואגוזים טבעיים, לא ממולחים. אפשר לקלות במחבת או בתנור בבית.

מנה של פרי נחשבת ל:
תפוח/בננה קטנה/אגס/5 תותים/תפוז בינוני/אשכולית בינונית/ 2 קלמנטינות/ בינוניים/אפרסק/נקטרינה/10 ענבים/ 2 שזיפים/ 8 דובדבנים/ כוס מלון/ כוס אבטיח/2 שיזיפים קטנים/ 2 תמרים מיובשים

בוקר

קפה+ עד רבע כוס של חלב 1%

1 פרוסה לחם מלא/שיפון
+ 2 כפות גבינת ריקוטה/ 2 כפות לאבנה/ 2 כפות קוטג (עד 5%) + 2 סוגי ירקות

או

חצי יוגורט פרו (20 גרם חלבון) + 3 כפות של קוואקר+ כפית דבש.

הערות

עם ההתעוררות ממליצה על 2 כוסות מים

לאורך היום יכולה לאכול ירקות בצורה חופשית.
יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.

ערב

מנת חלבון:
1 חתיכה של פשטידה צמחונית/פריטטה עם ירקות/ שקשוקה אדומה מביצה אחת/שקשוקה תרד מביצה אחת/חביתה מביצה אחת/חצי קופסת טונה/חצי חבילה של גבינה לבנה עד 5%/ חצי חבילת טופו מוקפץ
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
פרוסת לחם מלא/שיפון/כוסמין/דגנים
+
שמן זית/ אבוקדו (במידה ולא היה בבוקר)/טחינה/2 כפיות ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

במידה ומרגישה שצריכה מנה מתוקה בלילה אז אפשר להוסיף פה עוד מנה אחת של פרי לבחירתך מרשימת הפירות.

ביניים

בחירה מתוך האופציות הבאות:
1. פרוסה של לחם דגנים/מלא/כוסמין + 2 כפות ריקוטה + כפית של ריבה בהכנה ביתית/כפית חמאת שקדים/ כפית חמאת אגוזים/כפית חמאת בוטנים.
2. יוגורט פרו 20 גרם חלבון + מנה של פרי + כפית של צ'יה טחונה.

הערות

1-2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

אפשרות פה לכוס קפה נוסף! (בכל מקרה לא ממליצה לעבור את ה-3 כוסות קפה ביום).

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.