התפריט היומי של ספיר גלפרין

צהריים

מנת חלבון
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/חצי חציל/כוס דלעת מבושלת
חצי כוס פסטה כוסמין או חיטה מלאה/ פסטה מעדשים/ אורז/ אורז מלא/קינואה/כוסמת/אפונה/עדשים/גרגרי חומוס/גריסים/3 דפי אורז בינוניים
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור עם תוספת של עד כפית שמן זית.

הערות

2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה.

אופציה למנת לחלבון:
150 גרם טופו (חצי חבילת)/חבילת טונה במים/ 100 גרם פילה של דג/חצי חבילה של טחון מהצומח TEVA DELI /
שליש חבילה של סייטן נתח פרוס בסגנון מקורי TEVA DELI/
חצי חבילת סייטן בלונז TEVA DELI

טופו- עדיף בטעם טבעי מועשר סידן

ביניים

יוגורט GO סויה 20 גרם חלבון בטעם טבעי
+
כפית זרעי פשתן טחונים וכפית זרעי צ'יה טחונים
+
4 תותים/2 כפות של פירות יער מופשרים ללא תוספת סוכר.

אופציה נוספת: להוסיף כמה קוביות קרח ועלים ירוקים כמו תרד, קייל, חסה ולעשות מזה שייק

הערות

2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה.
המידה ואת בוחרת לוותר על הארוחה הזאת ממליצה לשתות בכל מקרה 2 כוסות מים עד לארוחה הבאה.

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

בוקר

אופציה 1:
חביתת חומוס/עדשים (מ3 כפות של קמח או 50 גרם)+ 2-3 ירקות לבחירתך+ כף טחינה מוכנה.

אופציה 2:
1 פרוסה של לחם מלא/דגנים/כוסמת+
מקושקשת טופו+ 2-3 ירקות לבחירתך+ כף טחינה מוכנה.

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים

ממליצה לפני ארוחת הבוקר ליטול את התוסף של הB12 המשולב עם החומצה הפולית.

אפשרות לשתיה חמה- תה/קפה (אפשר להוסיף עד רבע כוס של חלב מכל סוג) ללא סוכר.

חשוב לשים לב לירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה דלעת, דלעת ערמונים.
שאר הירקות יכולה לנשנש לאורך בחופשיות

מומלץ לגוון בין הארוחות ושלא תמיד תהיה אותה ארוחה.

אם את צריכה מתכון למקושקשת טופו מוזמנת לבקש ממני.

ערב

חביתת חומוס/עדשים (מ3 כפות של קמח או 50 גרם) או חלבון אחר מהצהריים
או
פשטידה על בסיס של גבינות רזות (עד 5%)
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור עם תוספת של עד כפית שמן זית.
+
להוסיף לירקות 2-3 כפות של גרגרי חומוס/אדממה/שעועית מש או לבנה/עדשים שחורות מונבטות
+
מנת שומן (במידה ויש שמן בירקות אין צורך להוסיף שומן נוסף):
כף טחינה מדוללת/כף גרעיני דלעת/רבע אבוקדו/7 שקדים קצוצים

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה.

אם מדבר אליך פשטידות שהן על בסיס גבינות וביצים אז זה גם אופציה וזה יכול להוות את המרכיב החלבוני בארוחה.

עבור ויטמין D וברזל ממליצה לשלב הרבה:
פטריות, עגבניות, סלק, גמבה, פטרוזיליה, כרוב, כרובית, ברוקולי, שומר, שעועית ירוקה


ביניים

1. פודינג צ'יה- 2 כפיות זרעי צ'יה בחצי כוס חלב סויה לייט (ירוק) של תנובה+ פרי
2. מנה של פרי + 6 שקדים/6 חצאי פקאן/10 פיסטוק טבעי.
3. כוס אדממה מבושל (לפני קילוף)
4. פרוסת לחם מלא/כוסמין/שיפון עם כף טחינה דוללת או 2 כפיות חמאת בוטנים/שקדים
5. צלוחית של מרק ירקות (עדיף עם מעט ירקות פחמימתיים).

הערות

2 כוסות מים כרבע שעה לפני הארוחה.

ניתן להוסיף עוד כוס קפה אם את מרגישה שאת צריכה בהתאם ליום שלך.

אם את צריכה מתכון לפודינג צ'יה מוזמנת להתייעץ איתי.

כדאי לגוון בין ארוחות הביניים ובכל יום לבחור משהו שונה.

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.