התפריט היומי של נועם אלקובי

צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור עם תוספת של עד כפית שמן זית.
+
מנה של פחמימה:
חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/חצי חציל/כוס דלעת מבושלת
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/פסטה מעדשים/פסטה מאפונה/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.
או
3 דפי אורז גודל סטנדרטי

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

אופציה לחלבון:
חצי חבילת טופו/ביצה + חלבון אחד/ חצי גביע של גבינה עד 5%
חצי כוס לאחר בישול: גרגרי חומוס/ שעועית לבנה או אדומה או מש/אדממה
6 כפות של עדשים ירוקות/שחורות/כתומות

חשוב לשים לב לירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה דלעת, דלעת ערמונים.
שאר הירקות יכולה לנשנש לאורך היום עם ארוחות הביניים.

במידה ויש פחמימה ללא גלוטן שאת רוצה להוסיף אז את מוזמנת לשלוח לי ולהתייעץ איתי.

ביניים

יוגורט פרו 20 גרם חלבון
+
מנת פרי
+
6 שקדים/חצאי פקאן/10 פיסטוקים טבעיים

הערות

גם כאן חשוב לשתות עוד 2 כוסות של מים

מנה של פרי:
חצי בננה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/אפרסק/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/כוס מלון/כוס אבטיח/8 דובדבנים/2 תמרים בינוניים.

בוקר

1 פרוסה של לחם מלא/דגנים/כוסמת
או
פיתה ביס מקמח מלא/כוסמין (עד 99 קלוריות)
או
3 דפי אורז
+
מקושקשת טופו/חביתה מביצה 1 + חלבון
+
2-3 ירקות לבחירתך
+
כף טחינה מוכנה/כף ממרח חומוס/כף גבינה עד 5%

הערות

עם ההתעוררות 2 כוסות מים.

אפשרות לשתיה חמה- תה/קפה (אפשר להוסיף עד רבע כוס של חלב מכל סוג ללא תוספת סוכר) ללא סוכר.

ממליצה על הבוקר לאחר הארוחה לקחת את התוסף של הB12 ואת התוסף של הברזל.

ערב

מנה של חלבון לבחירתך (מרשימת החלבונים של הצהרים).
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)/מרק על בסיס ירקות/ירקות אפויים בתנור
+
3 דפי אורז
או
4 כפות של-
אורז/אורז מלא/קינואה/בורגול/כוסמת/אטריות שעועית/אטריות אורז.
+
1 כפית שמן זית/1 כף טחינה מוכנה/1 כפית ממרח פסטו (עדיף בהכנה ביתית)

ארוחת לילה:
מנה של פרי

הערות

1-2 כוסות של מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי הארוחה.

במידה ובחרת בקטניות כמנת חלבון, עדיף לא לשלב עוד תוספת פחמימה מכיוון שהקטניות עשירות גם ככה בפחמימות ולכן אין צורך להוסיף לארוחה זו.

ארוחת לילה היא ממש לא חובה ואפשר לוותר עליה במידה ואין צורך!

למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.

ביניים

1. חצי כוס של קוואקר על בסיס מים + כפית של זרעי צ'יה + כפית של פשתן טחון + מנת פרי.
2. 3 כפות של פודינג צ'יה + מנת פרי
3. מנת פרי + 6 שקדים/6 פקאן/10 פיסטוקים טבעיים
4. כוס של אדממה מבושל (לפני קילוף)
5. גביע של קוטג' עד 5% עם ירקות

הערות

גם כאן חשוב לשתות עוד 2 כוסות של מים

מוזמנת לבקש ממני מתכון לפודינג צ'יה

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon

© 2019 Nia LTD.