צהריים

מנה של חלבון לבחירתך
+
ירקות- סלט/ירקות מאודים/ירקות מבושלים/ירקות בתנור
+
פחמימה מורכבת- חצי בטטה/תפוח אדמה קטן/סלק אפוי/ קלח תירס מבושל/פרוסה של לחם (מחיטה מלאה שיפון/כוסמין/דגנים)
4 כפות של: אורז/ פסטה/ אטריות אורז/ קינואה/כוסמת/ בורגול.

הערות

מנת חלבון יכולה להיות:
חזה עוף בגודל כף היד/ 3 קציצות בינוניות ברוטב/3 כפות של רוטב בולנז מבשר טחון/צלי בקר (עדיף נתח לא שומני כמו סינטה) כ70 גרם/פילה דג/חצי חבילת טונה בשמן או חבילת טונה במים/3 קציצות דגים/חצי חבילת טופו (כ-150 גרם)
ביצה (ממליצה עד ביצה ביום)
חצי כוס של קטניות מבושלות- חומוס/עדשים/מאש
או 3 קציצות צמחוניות מטופו/עדשים
מוצרי חלב רזים- קוטג'/גבינה לבנה/יוגורט

יש לשים לב ירקות שהם יותר פחמימתיים:
תירס, סלק, אפונה ירוקה, בטטה, תפוח אדמה.

1-2 כוסות מים כחצי שעה אחרי הארוחה

הערות

ביניים

יוגורט פרו 20 גרם חלבון+ 2 כפות פייבר 1 + מנה של פרי
או
דייסת שיבולת שועל מ 3 כפות שיבולת שועל על בסיס מים+ חצי יוגורט 1.5% שומן+ פרי

הערות

מנה של פרי: (ממליצה באופן כללי עד 2 מנות פרי ביום)
בננה קטנה/4 תותים בינוניים/תפוח בינוני/נקטרינה/2 קלמנטינות/תפוז/אגס/2 שזיפים/3 תאנים טריות/10 ענבים/אשכולית אדומה/חצי פומלה/2 תמרים

1-2 כוסות מים חובה עד ארוחת הצהרים!

הערות

בוקר

1 פרוסת לחם מלא/כוסמין/חיטה מלא/שיפון
או
2 פרוסות של לחם קל
+
ביצה קשה/חביתה/ביצת עין/ מקושקשת
+
3 כף גבינה לבנה עד 5%/קוטג'/ריקוטה
או
גבינה צהובה 5% (אופציה לעשות טוסט)
או
כף טחינה/2 כפיות אבוקדו
+
לפחות מנה אחת של ירק

הערות

ממליצה על 2 כוסות של מים עם ההתעוררות

אופציה לשתיה חמה- קפה שחור ללא סוכר/ כוס של תה

שימי לב:
ממליצה לגוון בממרח מכיוון שהגבינות הרזות נותנות לנו תוספת של חלבון בעוד שאבוקדו/טחינה מספקים לנו שומן.

הערות

ערב

1 חתיכה של פשטידה צמחונית על בסיס גבינות רזות/פריטטה/ ביצה קשה/שקשוקה אדומה מביצה אחת/שקשוקה תרד מביצה אחת/חביתה מביצה אחת/חצי חבילת טופו מוקפץ/חצי חבילת טונה בשמן/חבילת טונה במים
+
סלט ירקות/ירקות חתוכים (לפחות 3 ירקות שונים)
+
3 כפות גבינה לבנה/קוטג'/ריקוטה
+
רבע אבוקדו/כף טחינה/כף שמן זית לסלט

הערות

כוס מים כרבע שעה לפני הארוחה או חצי שעה אחרי.

שימי לב:
1. בעדיפות עד ביצה אחת ביום (גג 2 ביצים). אם אכלנו בבוקר, נבחר בערב חלבון אחר.
2. לא לעבור את הרבע אבוקדו ביום
3. לא לעבור את הכף טחינה מוכנה בארוחה (כף גדושה או 2 כפות שטוחות).
4. במידה ואת מזמינה אוכל מבחוץ בערב, מוזמנת לשלוח לי את התפריט ולהתייעץ איתי על מנות!
5. למתכונים נוספים מוזמנת לבקש ממני וגם לעקוב אחרינו באינסטגרם my_nia_il@.

הערות

ביניים

1. פרוסת לחם עם כף טחינה גולמית/כף גבינה+ כפית חמאת שקדים/אגוזים/בוטנים/רבע אבוקדו
2. 3 כוסות פופקורן בסיר (לאחר הכנה)
3. כוס חד"פ של בייגלה+ כף גבינה
4. מנת פרי + 6 שקדים/6 קשיו/10 פיסטוקים טבעיים
5. שקית ערמונים בוואקום
6. 2 כדורי תמרים בהכנה ביתית (מוזמנת לבקש ממני מתכון)
7. 2 קוביות גדולות של שוקולד מריר 85%
8. מעדן חלבה סום

הערות

שילוב של מים חובה!

לבחירתך יכולה להוסיף לך כאן עוד כוס של שתיה חמה- קפה שחור (מעולה לפני אימון)/תה לא ממותק.
בכל מקרה ממליצה לא לעבור את ה2 כוסות קפה ביום.

ממליצה לאכול את ארוחת הביניים כשעתיים לפני האימון

הערות